Nathalie Thenoz
Naturopathie à Châtillon-sur-Chalaronne
 
Nathalie Thenoz, naturopathie à Châtillon-sur-Chalaronne

Comment booster votre système immunitaire par l'alimentation ?

Immunité

 

Que ce soit à l’approche de l’hiver ou en cas de crise sanitaire comme c’est le cas aujourd'hui, nous avons besoin d'un système immunitaire efficace. Or, certains facteurs sont susceptibles de venir perturber son bon fonctionnement, permettant aux microbes de pénétrer dans notre corps. Il existe pourtant des choses simples et naturelles pour nous permettre de le rendre plus performant et c'est en partie dans l'assiette qu'on peut les trouver.

 

Qu'est-ce que l'immunité ?

C’est le moyen mis en place par l’organisme pour se défendre. Il est constamment sur le qui-vive pour empêcher des agents infectieux de pénétrer dans l’organisme : bactéries, virus, champignons. Il rentre en action également lors de dysfonctionnements internes comme par exemple une multiplication anarchique de cellules (cancers). Parfois, l’organisme produit une réponse immunitaire contre lui-même, c’est le cas dans les maladies auto-immunes.

 Deux mécanismes de défense rentrent en jeu :

  • La première à se mettre en place est l’immunité innée. Cette immunité est non spécifique. C’est à-dire qu’elle ne tient pas compte du type de maladie qu’elle rencontre. Elle fait rentrer en action la peau et les muqueuses, l’inflammation et des globules blancs appelés neutrophiles et macrophages.
  • L’immunité acquise intervient si la première ne suffit pas à éliminer l’agresseur. C’est une immunité spécifique. Elle fait intervenir les lymphocytes, cellules spécialisées dans la lutte d’un agent infectieux particulier.

Le système immunitaire utilise le moyen de reconnaissance du « soi et du non soi ». En pénétrant dans l'organisme, les molécules du non soi (différentes de celle de la personne)  vont déclencher des réactions immunitaires car elles seront identifiées comme étrangères.

Un exemple de dysfonctionnement du « soi et du non soi » est l’allergie : dans ce cas, la réaction inflammatoire localisée et limitée en situation normale devient très importante, très étendue et durable.

Le système immunitaire est composé des organes chargés de produire, reconnaître et de mettre en place le système de défense. Il s’agit :

  • De la moelle osseuse et du thymus qui produisent les cellules immunitaires,
  • De la rate, des ganglions lymphatiques, d’amas de cellules lymphoïdes situées sur les muqueuses, lieux où elles rentrent en jeu.

 

Les facteurs qui peuvent perturber le bon fonctionnement de votre système immunitaire

  • Facteurs internes : âge, génétique, carences, mauvais état de la flore intestinale, maladies associées (maladies chroniques, diabète, cancer).
  • Facteurs externes : environnement, toxiques (tabac, alcool, produits chimiques…)
  • Facteurs liés au mode de vie : stress, alimentation, manque d’exercice, sommeil insuffisant.

 

Ce qu’il est préférable de limiter…

Le sucre blanc raffiné, dans lequel on a retiré tous les nutriments, en faisant ainsi un aliment qui n’apporte que des calories vides. Sa consommation excessive :

  • Favorise les troubles du microbiote (qui joue un rôle important au niveau immunitaire) ce qui crée fermentations, ballonnements et déséquilibre de la flore intestinale.
  • Diminue l’action des globules blancs  
  • Permet aux microbes de se développer plus rapidement en leur servant de combustible
  • Entretien un climat inflammatoire
  • Entraîne un pillage des vitamines et oligoéléments dans l'organisme. 

La viande rouge et les produits laitiers par l'action pro-inflammatoire qu'ils occasionnent.

Les plats ultra transformés qui sont riches en sucre et en graisses saturées, pauvres en vitamines et en fibres.

 

Les aliments qui vous veulent du bien...

Faites le plein de vitamines

La vitamine A stimule la prolifération des globules blancs et la production d'anticorps. On la retrouve en quantité dans les carottes. le foie, le jaune d'oeuf, les poissons gras... Elle ne doit pas être complémentée chez la femme enceinte.

La vitamine D que l'on trouve dans les poissons gras, le jaune d'oeuf... active les globules blancs.

La vitamine C, antioxydant puissant, protège les globules blancs et favorise leur mobilité. On la retrouve principalement dans les fruits et les légumes.

La vitamine E très présente dans les huiles végétales notamment de germe de blé, est également très antioxydante. Elle stimule la production des globules blancs.

 

 

 

Minéraux et oligo-éléments, pour une immunité renforcée

- Fer: vous le trouverez dans le soja, les moules, la levure, le boudin, les oeufs, la viande...mais aussi dans les orties, les lentilles, le persil... La vitamine C en augmente l'assimilation et associer fer héminique (issu du monde animal) et non héminique (végétal) dans un même plat également.

Cuivre: le foie de veau, la levure de bière, les noix du Brésil, les noisettes, le chocolat noir (minimum 70% cacao) et les amandes en sont riches.

- Zinc: dans les huîtres, les germes de blé, le foie de veau, les graines de courges, les lentilles, le boeuf...

Manganèse: on le trouve majoritairement dans les graines et céréales notamment dans les noisettes, graines de courges, flocons d'avoine, il y en a aussi dans les moules.

 

Testez les graines germées ! 

Elles sont très concentrées en nutriments, faciles à digérer pour la majorité des personnes et faibles en calories. Les protéines qu’elles contiennent sont transformées en acides aminés directement assimilables et certaines possèdent tous ceux dits  essentiels, c’est-à-dire ceux que le corps ne peut fabriquer lui-même et que l’on doit apporter par l’alimentation (c’est le cas pour le quinoa, le trèfle, le tournesol par exemple). 

Elles sont riches en sucres simples facilement assimilable, les minéraux sont biodisponibles et les vitamines se trouvent en très grand nombre (C, A, E, groupe B). La germination permet de décupler la quantité de vitamines et oligo-éléments de façon spectaculaire par rapport à une graine non germée.

 

Les pré et probiotiques utiles pour la santé de votre microbiote intestinal. 

Localisé principalement au niveau de l'intestin grêle et du colon, le microbiote est souvent considéré comme notre "deuxième cerveau". Il a un rôle barrière qui limite la prolifération de bactéries pathogènes et intervient dans l'immunité en général.

Les prébiotiques stimulent la croissance et l'activité des bactéries. Ce sont des aliments riches en fibres alimentaires (légumes, fruits, céréales complètes),  qui vont servir de carburant aux probiotiques. Ils facilitent la digestion et permettent aux intestins de mieux fonctionner. On les retrouve sous la forme soluble  dans l'écorce des céréales par exemple, ou sous leur forme insoluble dans la peau des fruits. Artichaut, ail, poireaux, oignons, orge, seigle...en sont riches.

Les probiotiques naturels sont des micro-organismes qui peuplent la flore intestinale mais que l'on retrouve également au niveau de la peau et des muqueuses. Ils préservent, l'équilibre de la flore en limitant l'invasion de bactéries pathogènes, préviennent la porosité intestinale, permettent le renforcement de l'immunité naturelle, aident à la synthétisation de certaines vitamines et à l'absorption des nutriments. Certaines aliments apportent des probiotiques tels que les légumes ou jus lacto-fermentés, les yaourts, les olives, le pain au levain...

 

 


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